Paso a paso… deshazte de lo que te sobra

La caminata es uno de los ejercicios más efectivos. No requiere de casi nada, excepto de voluntad. Para quienes no acostumbran ningún tipo de deporte, es una magnífica alternativa ya que mejora considerablemente la fortaleza física, la salud y el bienestar. Es uno de los ejercicios más recomendados porque es 100% cardiovasculary de bajo impacto, no lastima articulaciones como tobillos o rótulas. Sin embargo, requiere de una buena técnica de ejecución para evitar lesiones.

Si piensas que para estar en forma necesitas invertir muchas horas en el gimnasio, realizar series extenuantes de ejercicios o correr maratones, queremos decirte que estás en un error.  Porque si tu meta es deshacerte de los kilos que te sobran, fortalecer u dar forma a tu músculos, lo único que necesitas es caminar.  Con disposición, constancia y disciplina lograrás tus objetivos, aquí te decimos cómo

Sus beneficios son enormes:

  • Mejora la circulación sanguínea.
  • Proporciona agilidad.
  • Desarrolla la masa muscular de las extremidades inferiores principalmente pantorrillas, cuadríceps, bíceps femoral, soleo y fortalece el tendón de Aquiles.
  • Consume energía acumulada, ayuda a quemar grasa y calorías, por ejemplo una persona que pesa aproximadamente 75 kilogramos y camina un kilómetro en 9 minutos, quemará un promedio de 550-800 calorías en una hora.
  • Fortalece el corazón y los pulmones.
  • Elimina toxinas.
  • Mejora los niveles de colesterol bueno (HDL) en la sangre.
  • Fortalece el sistema inmunológico.
  • Promueve la capacidad del sueño, es decir que nos permite un mejor descanso al final del día.
  • Libera tensiones provocadas por el estrés. Mejora el estado de ánimo.
  • Permite tener una mejor y más rápida recuperación de una enfermedad o malestar.
  • Si se practica cinco veces a la semana durante 30 minutos a una intensidad de moderada a vigorosa, aumenta el ritmo metabólico. Esto te ayudará a continuar quemando calorías aún después de que hayas terminado de caminar.
  • Incrementa el tejido muscular. Tu cuerpo lucirá más firme, liso y moldeado.
  • Acelera el tránsito intestinal.
  • Puede actuar como supresor del apetito. Esto se debe al aumento de la producción de una sustancia química llamada serotonina, que al alcanzar cierta concentración en el cerebro suprime el apetito.
  • Aumenta los niveles de adrenalina, útiles para movilizar la grasa de las cé­lulas que son quemadas por la energía del ejercicio.

¡Toma nota!

Estudios han demostrado que con una caminata de 30 a 40 minutos, cinco veces a la semana, es suficiente. No tienes que hacerlo como para competir en un maratón, pero es importante que mantengas un buen paso, sin llegar a agotarte demasiado. Si la practicas como una rutina diaria, es tan benéfica como el jogging, lo importante es que seas constante. Puedes practicarla al aire libre o en una estera o caminadora.

Una buena técnica

Para no lastimarte, necesitas utilizar una buena técnica. Concéntrate en caminar con un paso amplio, la espalda recta, la cabeza alta, los brazos balanceándose libremente hacia delante y hacia atrás y apoyando toda la planta del pie sobre el suelo, desde el talón hasta el dedo gordo.

  • Antes de caminar necesitas hacer un precalentamiento de 10 a 15 minutos, a base de estiramientos suaves de todo el cuerpo, movimientos rítmicos de las arti­culaciones, estiramientos desarrollados, elevaciones de piernas, giros de tobillo, rodillos y cuello.
  • También lo puedes lograr caminando a paso lento e ir aumentándolo gradual­mente hasta llegar a un paso fuerte con energía y sostenido.
  • Después puedes regresar a ese paso más lento para recuperar aire.
  • No te presiones en mantener un paso demasiado rápido, sobre todo al principio.
  • Poco a poco increméntalo hasta el nivel más alto que puedas.
  • Al principio lo importante es la frecuen­cia, no la distancia o la velocidad lo que te dará mayores beneficios.
  • Después de caminar una semana, toma un paso más rápido, antes que distancias más largas.
  • Cuando aceleres la velocidad y fre­cuencia, alcanzarás una mejor aptitud para caminar y quemar grasas.
  • Si lo prefieres, también puedes alternar el ritmo, hacer 10 minutos de caminata suave, 10 minutos de caminata rápida y luego 10 minutos de caminata lenta otra vez.

Recomendaciones

  • Procura consultar a tu médico para que te haga un chequeo y te dé su aprobación.
  • Si tienes una limitación física significati­va, o una lesión importante en la espalda evítalo o bien consulta a tu médico.
  • Elige la rutina que más te convenga.
  • Utiliza ropa cómoda como shorts o pants, de preferencia de fibras que ab­sorban el sudor como el algodón.
  • Usa tenis para caminata con carac­terísticas especiales en la suela para absorber el impacto. Deben ser ligeros, del número adecuado, no deben que­darte muy flojos o muy apretados ya que esto puede provocarte ampollas. Existen muchas marcas a la venta.
  • Utiliza gorra para protegerte de los rayos solares y una toalla facial para secar el sudor del rostro.
  • No olvides llevar una botella de agua para hidratarte continuamente.
  • Manten tu propio horario de caminata y sigúelo semanalmente. Ya sea en la noche o en la mañana todo depende de tu ritmo de vida y del tiempo que dispongas para hacerlo. Finalmente el cuerpo se adapta al entrenamiento.
  • Combínalo con una dietasanay libre de grasas para perder esos kilos de más.
  • Si utilizas una mala técnica puedes desarrollar tendinitis, inflamación o sufrir alguna torcedura o dolor de espalda por una incorrecta alineación corporal.
  • Si no haces un precalentamiento o si realizas un movimiento brusco puedes sufrir un desgarre, luxación o lesiones silenciosas e intermitentes a mediano y largo plazo, sobretodo en las articulacio­nes de la rodilla o la espalda baja.

Escrito por: Karina Rodríguez

 

 

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